Potravinová vláknina – proč ji mít ve stravě?

Už jste někdy přemýšleli, proč se v dietách stále mluví o vláknině? Je to prostě jedinečná součást potravy, která pomáhá tělu fungovat jako dobře namazaný stroj. A nejlepší na tom je, že ji najdete v běžných surovinách, které už pravděpodobně máte v lednici.

Rozdílné druhy vlákniny a jejich účinky

Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná se mírně rozpouští ve vodě, tvoří gelovitý povlak a pomalu uvolňuje cukry – to je super pro stabilizaci hladiny glukózy a snížení cholesterolu. Najdete ji v ovesných vločkách, jablkách, luštěninách a lněném semínku.

Na druhou stranu nerozpustná vláknina přechází střevy prakticky nezměněná. Přidává objem stolici, zrychluje pohyb potravy a brání zácpě. Skvělá je v celozrnném chlebu, oříšcích, bramborové slupce a zelenině jako mrkev nebo řepa.

Jednoduché tipy, jak zvýšit příjem vlákniny

Nemusíte najednou měnit celý jídelníček. Začněte například přidat lžičku lněného semínka do ranního jogurtu nebo smoothie – během pár sekund získáte extra dávku rozpustné vlákniny. Další snadný trik: místo bílého rýže sáhněte po hnědé rýži nebo quinoa, které mají vyšší obsah vlákniny a navíc chutí skvěle.

Oblíbené jsou i luštěniny. Jeden šálek vařených černých fazolí obsahuje přes 15 g vlákniny. Přidejte je do salátu, tacos nebo udělejte rychlý hummus. Nemáte-li čas vařit, zkuste konzervované, jen se ujistěte, že jsou bez přidaného cukru.

Pečivo? Zvolte celozrnný chleba nebo žitný rohlík místo bílého. Pokud pečete doma, zamíchejte část bílky za celozrnné mouky a přidejte ovesné vločky nebo nastrouhanou mrkev – podklady pro vlákninu i chuť.

Nezapomínejte na ovoce. Jablka, hrušky, bobulovité plody a citrusy jsou plné rozpustné vlákniny, hlavně pokud je necháte s kůrou. Stačí si připravit misu svačiny na práci a máte rychlou dávku.

Jak poznáte, že máte dostatek vlákniny? Většina odborníků doporučuje kolem 25–30 g denně. Pokud jste zvyklí jíst málo vlákniny, zvyšujte příjem postupně, aby se vaše střevní mikroflóra přizpůsobila a předešli jste nadýmání.

Rozmyslete si i pitný režim – vláknina nasává vodu, takže dostatečný příjem tekutin je klíčový. Klasik: sklenice vody k jídlu a další během dne.

Takže pokud chcete podpořit trávení, udržet si energii a přitom nejíst nudné dietní produkty, zaměřte se na potravinovou vlákninu. Začlenit ji do každodenního menu není složité, stačí pár drobných změn a výsledek vás překvapí.