Tofu – kompletní průvodce

When working with tofu, je produkt z lisovaných sójových bobů, bohatý na bílkoviny a vápník, který se hodí do mnoha kuchyní. Also known as sójový sýr, it provides a versatile plant‑based protein source for vegany i milovníky zdravé výživy.

Tofu je úzce spjaté se soja, rostlina, ze které se získává nejen tofu, ale i tempeh, miso a sójové mléko. Soja obsahuje kompletní aminokyselinový profil, takže tofu funguje jako proteinová náhrada, alternativa živočišných bílkovin pro sportovce i pro ty, kteří chtějí snížit spotřebu masa. Díky tomu se tofu často objevuje v veganské kuchyni, kde je potřeba doplnit esenciální živiny bez živočišných produktů a zároveň zachovat chutě, které znají i gurmáni tradičních asijských jídel.

Jak vybrat a připravit tofu

Existuje několik typů – silken (jemný), firm (tvrdší) a extra‑firm. Silken se hodí do omáček, smoothie a dezertů, zatímco firm a extra‑firm jsou ideální na smažení, grilování nebo pečení. Při výběru hledejte balení s minimálním obsahem přidaných látek; čistý seznam: voda, soja, sůl a koagulant.

Než začnete vařit, je dobré tofu ‚odšťavnit‘. Vložte kostku do čisté kuchyňské utěrky a zatlačte těžkým předmětem (např. pánvičkou). Toto odvodí přebytečnou vodu a umožní lepší absorpci marinád. Marinování může trvat 15 minut až několik hodin – čím déle, tím intenzivnější chuť. Oblíbené kombinace jsou sójová omáčka, zázvor, česnek, chilli a citronová šťáva.

V praxi se tofu často kombinuje s asijskými pokrmy, např. stir‑fry, ramen, kari nebo sushi. Tyto recepty využívají rychlou vysokou tepelnou úpravu, která zachová křupavost a zároveň udrží nutriční hodnoty. Když tofu smažíte, použijte střední teplotu a nechte ho na pánvi odpočinout, aby se vytvořila zlatavá kůrka, která zabraňuje rozpadnutí během dalšího vaření.

Pro ty, kteří se obávají alergenů, je dobré vědět, že tofu může být problematické pro osoby s sójovou alergií. V takovém případě existují alternativy jako seitan (pšeničný gluten) nebo hrachové proteiny, které poskytují podobnou texturu, ale jsou méně časté v evropských supermarketech. Přestože je soja allgemein považována za bezpečnou, vždy čtěte štítky a zvažte osobní toleranci.

Výživové výhody tofu jsou široké: 100 g obsahuje kolem 8 g bílkovin, 4 g tuku (většinou nenasycené), vápník, železo a vitamín B12 (při obohacení). To z něj dělá skvělý doplněk pro sportovce, těhotné ženy i starší lidi, kteří potřebují podpořit kostní hustotu. Navíc je tofu nízkokalorické – přibližně 70 kcal na 100 g – takže se snadno zapojí do diet zaměřených na hubnutí.

V našem výběru níže najdete články, které se věnují konkrétním nápadům: rychlé snacky, levné večeře nebo tipy na výživovou rovnováhu. Ať už hledáte inspiraci na bean‑bowl, seitan‑náhradu nebo detailní průvodce marinádami, najdete zde praktické rady, které vám pomohou využít tofu naplno. Ponořte se do dalších tipů a objevte, jak udělat z tofu hvězdu každého talíře.