Přibírání: Jak přibrat zdravě a s chutí

Chcete přibrat, ale ne jen náhodně, ale opravdu zdravě? Většina lidí slyší jen varování před přibíráním tuku, ale správná výživa a trénink mohou pomoci získat svaly a energii. V tomto článku se podíváme na konkrétní kroky, které můžete začlenit hned dnes.

Co jíst, aby se váha zvedla, ale ne tuk

Klíč je v kaloriích, ale nejen v jejich množství, ale i v kvalitě. Zaměřte se na potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a pomalu vstřebatelné sacharidy. Pár jednoduchých tipů:

  • Do každého jídla přidejte porci libového masa, ryby nebo luštěnin – bílkoviny pomáhají budovat svaly.
  • Využívejte ořechy, semínka a avokádo jako zdroj zdravých tuků, které zvyšují energetickou hodnotu jídla.
  • Volte celozrnné obiloviny, batáty nebo oves – poskytují stabilní energii po celý den.
  • Nezapomínejte na mléčné výrobky, kefír nebo tvaroh – jsou skvělým kombinovaným zdrojem bílkovin a vápníku.

Jednoduchý trik: přidejte do smoothies lžíci ořechového másla nebo jogurt – zvýšíte tak kalorii bez pocitu plnosti.

Jak cvičit, aby se váha přeměnila ve svaly

Silový trénink je nezbytný. Nemusíte hned vstoupit do posilovny, ale zaměřte se na základní cviky: dřepy, kliky, mrtvé tahy a shyby. Postupně zvyšujte váhu nebo opakování. Důležité je také dostatek odpočinku – svaly rostou během regenerace.

Pokud nemáte čas na dlouhý trénink, zkuste krátké, ale intenzivní série. Například 3 × 10 dřepů s činkou, krátká pauza a další série. Celý blok vám zabere maximálně 20 minut, ale přinese potřebný stimul.

Nezapomínejte i na kardio, ale v menším rozsahu. Lehké běhání nebo rychlá chůze jednou až dvakrát týdně pomůže udržet srdce zdravé, aniž by spalovalo příliš mnoho kalorií.

Pro rychlé přibírání můžete doplnit stravu o proteinové koktejly, ale nepřehánějte – lepší je spočítat, kolik bílkovin potřebujete (cca 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti) a pokrýt to z jídla.

Největší chyba je hladovění a pak najednou přejídání. Rozložte jídla do 5‑6 menších porcí během dne. Tělo tak získá stálý přísun energie a nebude mít pocit hladu.

Na závěr: přibírat zdravě není složité, ale vyžaduje plán. Sledujte, co jíte, zapisujte si váhu a postupně upravujte příjem kalorií. Kombinace výživy a silového tréninku vás nasměruje k požadovanému výsledku bez zbytečného tuku.