Levné jídlo za 100Kč - co uvařit?

Máte jen 100Kč a chuť na něco chutného? levné jídlo nemusí být nudné ani nezdravé. V tomto článku vám ukážu, jak naplánovat rozpočet, vybrat správné suroviny a připravit tři konkrétní pokrmy, které si můžete dopřát i s omezeným rozpočtem. Navíc dostanete tipy, jak ušetřit při nákupu a jak zajistit, že vaše talíře budou výživně vyvážené.

Jak sestavit rozpočet a vybrat levné suroviny

Nejprve si spočítejte, kolik můžete vynaložit na jednotlivé položky. V běžných českých supermarketech najdete základní potraviny v cenovém rozmezí 10‑30Kč za balení. Důležité je zaměřit se na suroviny, které mají vysoký poměr cena/výživová hodnota.

• Obiloviny a luštěniny - Rýže základní obilovina, levná a výživná (cca 12Kč/500g), Červená čočka luštěnina bohatá na bílkoviny (15Kč/500g).
• Kupujte kořenovou zeleninu - Brambory kořenová zelenina s vysokým obsahem sacharidů (8Kč/kg) a Mrkev kořenová zelenina, bohatá na vitamín A (5Kč/kg).
• Jednoduché bílkoviny - Kuřecí prsa libové maso, dobrý zdroj bílkovin (35Kč/250g) nebo vejce (2Kč/kus).
• Stabilní základ - Těstoviny drahová základna pro rychlé pokrmy (12Kč/500g).
• Aromata - Cibule základní aromatická zelenina (3Kč/ks) a Rajčatová omáčka základ pro těstovinové a rýžové pokrmy (15Kč/plechovka).

Sečtěte ceny a ujistěte se, že součet nesmí překročit 100Kč. Tento seznam vám poskytne základní „konstrukční bloky“ pro různé kombinace.

Recept 1: Zeleninové těstoviny s rajčatovou omáčkou

1. Uvařte 200g těstovin v osolené vodě (cca 8min).
2. Mezitím na pánvi osmahněte nakrájenou cibuli a mrkev na lžičce oleje.
3. Přidejte 200ml rajčatové omáčky, dochuťte solí, pepřem a sušeným bazalkou.
4. Když jsou těstoviny hotové, slijte je a promíchejte s omáčkou. Podávejte s nastrouhaným sýrem (volitelné).

Celkové náklady: těstoviny (12Kč) + cibule (3Kč) + mrkev (2Kč) + rajčatová omáčka (15Kč) = 32Kč. Zbývá vám ještě prostor na další jídlo.

Recept 2: Čočková polévka s bramborami

1. Opláchněte 150g červené čočky a dejte do hrnce s 1l vody.
2. Přidejte nakrájené brambory (150g) a cibuli (½ ks).
3. Osolte, opepřete a nechte vařit 20min, dokud čočka nezměkne.
4. Polévku rozmixujte částečně, aby získala krémovou strukturu, a podávejte s čerstvým chlebem (večeřový toast, pokud zbývá).

Náklady: čočka (15Kč) + brambory (3Kč) + cibule (1,5Kč) = 19,5Kč. Skvělý zdroj bílkovin a vlákniny.

Recept 3: Kuřecí rizoto s rýží a zeleninou

1. Na pánvi osmahněte 150g nakrájených kuřecích prsou do zlatova.
2. Přidejte 100g rýže a míchejte 2minuty.
3. Zalijte 300ml vývaru (nebo vody s kostkou vývaru) a duste, dokud rýže neabsorbuje tekutinu (cca 15min).
4. Vmíchejte nakrájenou cibuli a mrkev (100g). Dochutťe solí a pepřem.

Celkové náklady: kuřecí prsa (35Kč) + rýže (12Kč) + cibule (1,5Kč) + mrkev (1Kč) = 49,5Kč. Jídlo je syté a bohaté na bílkoviny.

Tipy, jak šetřit při nákupu

• Sezónní suroviny jsou často levnější a chutnější - např. řepka nebo kapusta v zimě.
• Využijte vlastní vývar z kostí a zeleniny; stojí skoro nic a dodá jídlu hloubku chuti.
• Kupujte ve velkém balení (např. 1kg rýže) a skladujte v uzavřené nádobě.
• Sledujte akcí a slevové letáky - často najdete 30% slevu na masové produkty.
• Využívejte zbytky: zbytky zeleniny se dají přeměnit na zeleninový vývar nebo rychlou pyré.

Výživová hodnota a zdraví

Každý z výše uvedených pokrmů poskytuje vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků:

• Zeleninové těstoviny - dobrý zdroj komplexních sacharidů a vlákniny.
• Čočková polévka - bohatá na železo, bílkoviny a beta-karoten.
• Kuřecí rizoto - vysoký obsah libových bílkovin, vitamín B6 a draslíku.

Rozpočet 100Kč tak může obsahovat všechny potřebné makro‑ i mikroživiny, pokud volíte chytré kombinace surovin.

Nákupní seznam a kalkulace

Celková suma: 111Kč, ale pokud některé položky už máte doma (např. koření), můžete snadno dostat rozpočet pod 100Kč.

Rychlý cheat‑sheet - co si připravit za 100Kč

• 1den: Těstoviny s rajčatovou omáčkou (32Kč)
• 2den: Čočková polévka s bramborami (19,5Kč)
• 3den: Kuřecí rizoto (49,5Kč)

Celkem: 101Kč - pokud odečtete drobné úspory, budete mít ještě drobné peníze na čaj nebo jogurt.