Co si dát zdravého k večeři? Praktické nápady pro lepší spánek a energii

Proč je večeře důležitější, než si myslíte?

Mnoho lidí si myslí, že večeře je jen doplněk dne - něco, co sníme, než půjdeme spát. Ale to je chyba. Večeře ovlivňuje, jak dobře spíte, jak se ráno cítíte a dokonce i, kolik kilo ztratíte (nebo získáte). Když jíte těžké, tučné nebo sladké jídlo večer, tělo se nezotavuje - pracuje. A to znamená, že spíte méně hluboce, probouzíte se unavení a máte víc hladu ráno.

Nejde o to, aby jste večeři vůbec nejedli. Naopak. Tělo potřebuje energii i v noci - na obnovu buněk, čištění jater a regulaci hormonů. Jenže musíte dát správný typ energie. Ne těžký náklad, ale jemný, podpůrný zásobník.

Co by večeře měla obsahovat?

Zdravá večeře má tři základní sloupce: bílkoviny, vláknina a malé množství zdravých tuků. S trochou šťávy zeleniny nebo ovoce. Nic víc. Nic méně.

• Bílkoviny - pomáhají udržet svaly, stabilizují hladinu cukru v krvi a zabraňují nočnímu hladu. Ideální volby: vaječná bílka, kuřecí prsa, ryby, tofu, luštěniny.
• Vláknina - podporuje trávení, zpomaluje vstřebávání cukrů a dělá pocit sytosti. Více než 70 % lidí nedostává dostatek vlákna. Zelenina je nejlepší volba: brokolice, špenát, okurky, červená řepa, celer.
• Zdravé tuky - nejsou zlo, ale musí být v malé míře. Jedna polévková lžíce olivového oleje, pár lžiček avokáda nebo několik oříšků stačí. Tyto tuky podporují vstřebávání vitamínů a uklidňují nervový systém.

Co se nemá dát do večeře? Těžké tuky (smetana, sýry s vysokým obsahem tuku), cukry (džemy, sladké jogurty, koláče), zpracované potraviny (pizza, nudle, zmrzlé jídlo) a velké porce. Tyto věci způsobují zácpu, zhoršují spánek a zvyšují hladinu inzulínu - což znamená, že tělo začne ukládat tuk, a to přesně tam, kde ho nechcete.

5 konkrétních nápadů na zdravou večeři

Když už víte, co hledat, tady je pět jednoduchých, praktických nápadů, které připravíte za 15 minut a budou vás spokojit celou noc.

1. Grilovaná lososová výplň s brokolice a růžkovou kapustou - 120 g lososa, 150 g brokolice, 100 g růžkové kapusty, trochu citronu a olivového oleje. Losos obsahuje omega-3, které snižují záněty a podporují spánek. Brokolice a kapusta jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty.
2. Luštěniny s listovou zeleninou - 100 g čočky nebo cizrny, 200 g špenátu nebo rukoly, 1 lžíce sezamového oleje, kousek česneku a citronová šťáva. Čočka je skvělá zdroj bílkovin a železa, které pomáhají tělu regenerovat. Špenát obsahuje hořčík - přirozený relaxant pro nervy.
3. Vaječná omáčka s celerem a rajčaty - 2 vejce, 100 g nakrájeného celeru, 50 g rajčat, trochu tymiánu. Vajíčka jsou jedna z nejkompletnějších potravin na světě. Celer je nízkokalorický a pomáhá při odbourávání tuků.
4. Avokádový toast s pohankou a rajčaty - 1 kousek celozrnného chleba z pohanky, 1/2 avokáda, 3 rajčata, trochu pepře a soli. Pohanka je bezlepková obilnina s vysokým obsahem bílkovin a hořčíku. Avokádo dodá zdravé tuky a výživu bez zátěže.
5. Teplý jogurt s meruňkami a mandlí - 150 g nechutného jogurtu (bez cukru), 5 sušených meruňek, 10 mandlí. Jogurt obsahuje probiotika, která podporují střevní mikroflóru. Meruňky jsou přirozeným zdrojem melatoninu - hormonu, který řídí spánek.

Co se z večeře vyhnout - 3 nejčastější chyby

Nechcete se jen dívat na jídlo. Chcete ho správně využít. Tady jsou tři chyby, které většina lidí dělá - a které zničí vaši večeři.

• Chyba č. 1: Jíte příliš pozdě - Pokud jíte o 22:00 nebo později, tělo nemá čas to všechno zpracovat. Ideální čas pro večeři je mezi 18:30 a 20:00. Pokud pracujete pozdě, dejte si lehkou večeři a o hodinu později pije jen vodu nebo bylinkový čaj.
• Chyba č. 2: Jíte příliš mnoho - Večeře by neměla být největší porcí dne. Měla by být nejlehčí. Pokud jste jeli větší porci večer, tělo ji přemění na tuk. Stačí 300-400 kcal. To je cca 1 porce ryby nebo 1 mísa luštěnin.
• Chyba č. 3: Pijete sladké nápoje - Sladký čaj, limonáda, šťáva - to všechno je cukr, který se přemění na tuk, i když ho pijete večer. Místo toho pije vodu, bylinkový čaj (např. valeriána, melisa) nebo teplé mléko s malou lžičkou medu (pokud nemáte problémy s cukrem).

Proč zdravá večeře pomáhá hubnout?

Když jíte zdravě večer, vaše tělo neukládá tuk - spíš ho spaluje. Během noci se tělo zaměřuje na regeneraci, ne na ukládání. Pokud jste však v jídle přetížení, tělo se přepne do režimu „nachystat zásoby“ - a to znamená, že si uloží všechno, co jste snědli.

Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázaly, že lidé, kteří jeli lehkou večeři s vysokým obsahem bílkovin a vlákna, ztráceli o 20 % více tuku za 12 týdnů než ti, kteří jeli stejný počet kalorií, ale večeře byla bohatá na cukry a tuky.

Nejde o to, kolik jíte. Nejde o to, kolik kalorií. Nejde o to, jak dlouho nejíte. Nejde o dietu. Nejde o hladovění. Nejde o to, kdy jíte. Nejde o to, kolik se pohybujete. Všechno to je důležité. Ale základ je jednoduchý: co jíte večer, rozhoduje o tom, jak tělo reaguje, když spíte.

Co dělat, když máte hlad po večeři?

Někdy je hlad jen návyk. Někdy je to skutečný signál těla. Pokud máte hlad po večeři, nejdřív se zeptejte: „Je to hlad nebo žádost o pohodlí?“

Pokud jste skutečně hladní, dejte si:

• 1-2 lžíce tvarohu s malou lžičkou medu
• 1 hrst mandlí nebo vlašských ořechů
• 1 šálek teplého mléka s malou špetkou skořice
• 1 šálek bylinkového čaje s medem (melisa, valeriána)

Nic jiného. Nezabíjejte hlad chlebem, čokoládou nebo zmrzlinou. To vás jen vytáhne z kruhu a způsobí, že se ráno budete cítit hůř.

Závěr: Večeře není pokuta - je to péče o sebe

Zdravá večeře není o tom, abyste se omezili. Je to o tom, abyste se uživili tak, aby vás ráno nečekala únava, nebo hlad, nebo špatná nálada. Je to o tom, abyste dali tělu to, co potřebuje - ne to, co chcete.

Když se naučíte jíst zdravě večer, začnete spát lépe. Začnete se ráno cítit svěží. Začnete mít víc energie. A nejvíc důležité - začnete mít kontrolu nad tím, co se děje ve vašem těle. Nejenom v kuchyni. Ale i v hlavě a v srdci.