Oběd při hubnutí nemusí být suchá zelenina a kousek kuřecího prsu. Mnoho lidí si myslí, že když chcete zhubnout, musíte jíst co nejméně a co nejsuchéji. To je nesmysl. Pravda je jiná: když jíte správně, nejen zhubnete, ale budete mít více energie, lepší náladu a nebudete cítit hlad mezi jídly.
Proč je oběd tak důležitý při hubnutí?
Oběd není jen další jídlo. Je to ten okamžik, kdy tělo potřebuje energii, aby přežilo zbytek dne. Pokud ho přeskočíte nebo sníte něco prázdného, tělo se přepne do režimu „šetření“. To znamená, že začne ukládat tuk - přesně to, co nechcete.
Naopak, když jíte vyvážený oběd s bílkovinami, vlákninou a zdravými tuky, stabilizujete hladinu cukru v krvi. To zabraňuje náhlým závratům, náhlému hladu a touze po sladkém. Výsledek? Méně snědených kalorií během dne, víc kontroly nad jídlem a lepší výsledky.
Co musí obsahovat každý oběd při hubnutí?
Nezapomeňte na tři základní sloupce:
- Bílkoviny - zabraňují svalovému rozpadu a dlouho nasycují. Výborné volby: kuřecí prsa, ryby, vajíčka, tofu, čočka, luštěniny, tvaroh.
- Vláknina - naplní žaludek, pomáhá trávení a zpomaluje vstřebávání cukrů. Najdete ji v zelenině, ovoce, celozrnných obilovinách, bramborách s kůží, řepě, brokolici.
- Zdravé tuky - neznamenají tuky na těle. Naopak, pomáhají tělu vstřebávat vitamíny a udržují pocit sytosti. Využívejte olivový olej, ořechy, semínka, avokádo.
Nikdy nezapomeňte na vodu. Před jídlem vypijte sklenici vody - mnoho lidí přehlíží, že touha po jídle je ve skutečnosti žízeň.
5 praktických obědů, které fungují
Tady jsou konkrétní návrhy, které jsem vyzkoušel vlastním tělem i u klientů v Brně. Všechny mají podobný výsledek: nasycení, žádný hlad do večera, žádné návraty k bonbónům.
- Čočka s brokolici a olivovým olejem - 150 g vařené čočky, 200 g parné brokolice, 1 lžíce olivového oleje, trochu česneku a kari. Toto jídlo obsahuje 18 g bílkovin a 15 g vlákniny. Vydržíte 5 hodin.
- Kuřecí prsa s rýží a zeleninou - 120 g kuřecího prsa, 80 g červené rýže (ne bílé!), 250 g směsi zeleniny (mrkev, hrášek, zelí). Přidáte trochu citronové šťávy a kari. Výborné pro ty, kdo potřebují rychlejší energii.
- Salát z černé čočky, avokáda a rajčat - 100 g černé čočky, ½ avokáda, 150 g rajčat, 1 lžíce lněných semínek, 1 lžíce jablečného octa. Tento salát je bohatý na omega-3 a způsobí, že se vám bude chtít jíst jen málo po obědě.
- Tvaroh s rajčaty a celozrnným chlebem - 150 g 5% tvarohu, 150 g rajčat, 1 kousek celozrnného chleba (50 g). Přidáte čerstvý bazalk. Snadné, rychlé a obsahuje 16 g bílkovin.
- Žeňšelový rybí sýr s bramborami - 150 g duseného lososa nebo makrely, 150 g vařených brambor s kůží, 1 lžíce kefíru. Výborné pro ty, kdo mají problém s hladem večer - tento oběd zabraňuje nočním touhám.
Co se vyhnout?
Některé jídla se zdají zdravá, ale jsou pastí.
- „Lehké“ saláty s nápojem - pokud jsou plné smetanového míchadla, kouřeného kuřete a sýra, jsou víc kalorické než palačinky.
- „Zdravé“ obědy z restaurací - často obsahují skrytý cukr, olej a sůl. Většina „zdravých“ obědů má víc kalorií než burger.
- Chléb z bílé mouky - způsobuje náhlý vzestup cukru a potom pád. Výsledek: hlad za 2 hodiny.
- Ovoce jako hlavní jídlo - banány, hrušky, švestky mají hodně cukru. Dobré jako svačina, ale ne jako oběd.
Proč někdo hubne a někdo ne, i když jí stejně?
Je to otázka kvality, ne množství. Dva lidé jí 500 kalorií za oběd. Jeden jí 100 g bílé rýže, 100 g sýra a 50 g šunky. Druhý jí 120 g kuřecího prsa, 150 g brokolice a 1 lžíci olivového oleje.
Oba mají stejný počet kalorií. Ale první z nich bude mít náhlý vzestup cukru, pak pád, pak hlad. Druhý bude mít stabilní energii, lepší náladu a nechce sladké.
Tělo neřeší, kolik kalorií jste snědli. Řeší, jaké látky jste mu dali. Bílkoviny a vláknina říkají tělu: „Jsi v bezpečí. Nemusíš ukládat tuk.“
Co dělat, když nemáte čas?
Nemusíte vařit každý den. Stačí plánovat.
Na víkend si uvařte:
- 2 porce čočky
- 3 porce vařeného kuřecího prsa
- 1 kg připravené zeleniny (brokolice, zelí, mrkev)
- 1 balíček celozrnného chleba
Do týdne si jen složíte. Přidáte olivový olej, citron, koření - a máte oběd za 5 minut. Není potřeba vařit každý den. Stačí udělat to jednou za týden.
Co s chuťovými výkyvy?
Je normální cítit touhu po sladkém nebo tukovém jídle. To neznamená, že jste selhali. Znamená to, že tělo potřebuje něco jiného.
Když se vám chce sladké:
- Vypijte sklenici vody s citronem
- Snězte 100 g jahod nebo 2 černé čokolády (70% kakaa)
- Snězte lžíci tvarohu s medem a skořicí
Když se vám chce tukového:
- Snězte 10 ořechů
- Přidejte k obědu avokádo
- Připravte si malou porci tvarohu s olivami
Tělo nechce cukr nebo tuk. Chce pocit spokojenosti. Když mu dáte kvalitní náhrady, přestane túžit po špatných volbách.
Co když jste ztratili motivaci?
Největší chyba je myslet, že hubnutí je o tom, kolik jíte. Je to o tom, jak se cítíte.
Když jíte správně, nejste jen štíhlejší. Jste víc energický, spíte lépe, máte lepší kůži, méně hlavových bolestí. Tyto výhody jsou důvod, proč se to vyplatí dělat - ne jen číslo na váze.
Neřešte, kolik jste zhubli za týden. Měřte to tím, jestli jste měli hlad po obědě. Jestli jste se cítili dobře. Jestli jste se vyhnuli sladkým. To je pravý úspěch.
