Jak se stravovat večer, aby se vám lépe spalo

Už jste někdy po pozdní večeři leželi v posteli a stále vám běžel krevní oběh? To není jen náhoda – to, co jíte před spaním, má přímý vliv na kvalitu spánku. Pojďme si rozebrat, co na talíři mít a co raději vynechat, aby jste se ráno probudili svěží.

Co by mělo být na talíři?

Ideální večerní jídlo by mělo být lehké, výživné a obsahovat složky, které podporují tvorbu serotoninu a melatoninu – hormonů spánku. Dobrou volbou jsou:

Listová zelenina – špenát, kapusta nebo rukola. Obsahují hořčík, který uvolňuje svaly a zklidňuje nervy.
Krůtí nebo kuřecí prsa – bílkoviny pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, což zabraňuje nočním probouzením.
Ovesné vločky – pomalu se vstřebávají, dodají energii na celý noc a obsahují tryptofan, předchůdce serotoninu.
Ořechy a semínka – jen malá hrstka mandlí nebo slunečnicových semínek stačí k doplnění zdravých tuků a hořčíku.
Jablko nebo hruška – cukr z ovoce je přírodní a nevyvolá rychlý výkyv glukózy.

Všechny tyto potraviny můžete skombinovat do jednoduchých pokrmů: například zeleninový salát s grilovaným kuřecím masem a posypaný semínky, nebo ovesná kaše s jablkem a skořicí.

Tipy na rychlé a lehké večerní snacky

Nemáte čas na velkou večeři? Žádný problém. Tady jsou tři snacky, co zvládnete během pár minut a nepřekáží vašemu spánku.

Jogurt s bobulemi a lžící medu – bílkoviny z jogurtu a antioxidanty z borůvek udrží váš metabolismus v klidu.
Banán s arašídovým máslem – banán dodá draslí a tryptofan, arašídové máslo zdravé tuky. Stačí jen kousnout.
Hummus s mrkví a okurkou – hummus je bohatý na bílkoviny a vlákninu, zelenina přináší vodu a vitamíny.

Vyhněte se těžkým, kořeněným nebo příliš slaným jídlům – mohou vyvolat kyselý reflux nebo zvýšit krevní tlak, což naruší klidný spánek. Stejně tak omezte kofein a alkohol po šesté večer.

Další praktický trik: plánujte lehkou večeři alespoň hodinu před tím, než ležíte do postele. To dává tělu čas na trávení a snižuje riziko pocitu plnosti.

Na závěr – dejte si pozor i na porce. I zdravé jídlo může být příliš mnoho, když jde o kalorie těsně před spaním. Jedna až dvě porce, přiměřené vašemu tělesnému rozměru, jsou dostačující.

Takže pokud chcete spát jako miminko, přestaňte po ránu honit těžké talíře a zaměřte se na lehkou zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky. Vyzkoušejte některý z tipů, a pokud se vám spánek zlepší, víte, že jste našli správný večerní recept.