Strava pro nabírání: co jíst, aby se vám svaly rychle rozrostly

Chcete přibrat svaly a ne jen tělesný tuk? Odpověď leží v tom, co a jak jíte každý den. V tom vám pomůže jednoduchý plán, který není složitý a nevyžaduje drahé suroviny. Pojďme si projít základní kroky, které zvládne každý, i když vařit teprve začínáte.

Kalorický přebytek – první pravidlo

Abyste přibrali, musíte jíst více kalorií, než spálíte. To neznamená, že můžete jednat na jakoukoliv fastfoodovou dietu. Vypočítejte si svůj denní výdej (například pomocí online kalkulačky) a přidejte k němu 300–500 kcal. To je dost na to, aby tělo mělo energii na růst svalů, ale ne tolik, aby se hromadil jen tuk.

Jednoduchý trik: k vašemu obvyklému jídlu přidejte jeden extra svačinu nebo zvětšete porce o čtvrtinu. Třeba místo jedné porce rýže si dejte 150 g místo 120 g, nebo přidejte hrst ořechů k zeleninovému salátu.

Makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky

Bílkoviny jsou stavební kameny svalů. Cílte na 1,6 – 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To může být kuřecí prsa, tvaroh, vejce, luštěniny nebo proteinový prášek. Rozložte bílkovinu do 3‑5 jídel během dne, aby tělo mělo stálý přísun aminokyselin.

Sacharidy dodávají energii pro trénink. Vybírejte celozrnné varianty – oves, hnědou rýži, quinoa, brambory. Po cvičení je dobré doplnit sacharidy spolu s bílkovinou, např. kuřecí prsa s batáty nebo řecký jogurt s medem a ovesnými vločkami.

Tuky nesmí chybět. Jednotlivé zdroje jako avokádo, olivový olej, ořechy a semínka podpoří hormonální rovnováhu, což je klíčové pro růst svalů. Stačí 0,8 – 1 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti.

Celkově by váš denní rozpis mohl vypadat takto: snídaně – ovesná kaše s proteinem a ořechy; svačina – tvaroh s ovocem; oběd – kuřecí prsa, quinoa, zelenina; odpolední svačina – proteinový shake a banán; večeře – losos, brambory, brokolice; před spaním – cottage cheese nebo kefír.

Praktické tipy a chyby, kterým se vyhnout

• Plánujte jídla dopředu. Nakupujte v jedničce a připravujte porce na celý týden.
• Využívejte levné bílkoviny – vejce, tvaroh, hrášek, černé fazole.
• Nezapomínejte na tekutiny. Voda pomáhá trávit a podporuje růst svalů.
• Vyhýbejte se příliš velkým porcí po tréninku, které mohou zpomalit trávení.
• Nejste-li fanoušek proteinových prášků, můžete dosáhnout stejného efektu čerstvými potravinami.

Hlavní chyba je podcenit pravidelnost. Pokud vynecháte jídlo, tělo spadne do kalorického deficitu a svalový růst se zastaví. Proto je lepší mít vždy po ruce rychlou svačinu – ořechy, proteinový bar nebo jogurt.

Na závěr: strava pro nabírání není žádná věda, ale je to soubor jednoduchých pravidel. Zvyšte kalorii o pár set, dbejte na dostatek bílkovin, vyberte kvalitní sacharidy a tuky, a držte se plánu. Takové jídlo vám pomůže růst, aniž byste se museli ztrácet v komplikovaných dietách.