Chcete mít pevné břicho, ale nevíte, kde začít? Zapomeňte na složité programy a drahé posilovny. Stačí pár minut denně a pár základních cviků, které zvládnete i v obýváku. V tomto článku vám ukážu, jak na to, a proč je důležité posilovat nejen bříško, ale celé jádro.
1. Plank (prkno) – Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a špičky nohou. Tělo vytváří rovnou linii, držte 20‑30 s, pak odpočiňte. Postupně zvyšujte čas až na minutu. Plank posiluje břišní svaly, zádové svaly i hýždě.
2. Bicycle crunches (kolo) – Lehněte si na záda, ruce za hlavu, střídavě přitahujte koleno k protilehlému lokti. Dělejte to plynule, jako byste šlapali na kole. 15‑20 opakování na každou stranu stačí na začátek.
3. Leg raises (zdvižení nohou) – Lehněte si na záda, ruce pod hýžděmi, zvedejte rovně nohy k stropu a pomalu spouštějte. Kontrolujte rychlost, aby se aktivovaly dolní břišní svaly. 10‑12 opakování.
4. Russian twists (rotace) – Sedněte, mírně nakloňte se dozadu, nohy nad zemí, držte ruce před sebou a otáčejte trupem ze strany na stranu. Přidejte si lehkou činku nebo láhev vody pro větší zátěž. 20 otáček celkem.
Tyto čtyři cviky tvoří kompletní trénink jádra. Můžete je kombinovat do jednoho okruhu a opakovat 3‑4 krát. Stačí 10‑15 minut denně a uvidíte, jak se břicho začne zpevňovat.
Pravidelnost je klíč – Vyčleňte si konkrétní čas, třeba hned po snídani nebo před večeří. Krátký, ale pravidelný trénink funguje lépe než jednorázové maratony.
Dejte tělu čas na obnovu – Břišní svaly se po tréninku potřebují zotavit. Dny mezi cvičením můžete věnovat lehké chůzi nebo protahování, ale neposouvejte se do dalšího intenzivního setu.
Správná výživa – Bez zdravé stravy se břicho neukáže. Omezte cukry a rychlé sacharidy, přidejte bílkoviny a zdravé tuky. Sklenka vody před tréninkem pomůže udržet energii.
Sledujte pokrok – Měřte si obvod pasu jednou týdně nebo si udělejte fotku. Viditelné změny vás nabudí do dalšího tréninku.
Zábava – Poslouchejte oblíbenou hudbu, cvičte s kamarádem nebo zapněte video s tréninkem. Když se bavíte, trénink je rychlejší a výsledek přichází snadněji.
Začít nemusíte hned s velkými sériemi. Stačí se zaměřit na správnou techniku, držet se plánu a být trpělivý. Po několika týdnech budete cítit rozdíl v síle, stabilitě a vzhledu břicha. Vyzkoušejte tyto jednoduché tipy a dejte svému jádru šanci stát se silnějším a pevnějším. Hodně štěstí a užívejte si výsledky!
Ahoj holky, jste tady na správném místě, pokud hledáte tipy na to, co jíst při hubnutí břicha. Ukážeme vám, jaké potraviny můžete zařadit do svého jídelníčku pro lepší výsledky. Navíc, dozvíte se také něco o efektivních cvičeních na břicho. Pojďme to společně zvládnout a vytvořit si krásný plochý bříško!
Zobrazit více