Večeře a spánek – co jíst večer, aby ses dobře vyspal

Každý z nás už někdy spal s pocitem, že mu žaludek ještě pracuje. Jednoduchý trik je přizpůsobit večerní talíř tak, aby podpořil relaxaci a nepřetěžoval trávicí soustavu. V tomto článku ti ukážu, které potraviny fungují jako spací pomoc a jak připravit rychlé snacky, které nezatíží břicho.

Potraviny, které podporují spánek

Největší kouzlo mají potraviny bohaté na tryptofan – aminokyselinu, ze které tělo vyrábí serotonin a následně melatonin, hormon spánku. Patří sem například krůtí nebo kuřecí maso, tvaroh, jogurt a vejce. Kombinuj je s komplexními sacharidy (celozrnný chléb, oves, quinoa), protože sacharidy pomáhají tryptofan vstřebat.

Další skvělí pomocníci jsou ořechy a semínka. Mandle, vlašské ořechy nebo lněná semínka obsahují hořčík, který uvolňuje svaly a snižuje stres. Přidej je do jogurtu nebo si udělej malou porci jako večerní pochoutek.

Nezapomeň na zeleninu s vysokým obsahem hořčík a draslíku – špenát, brokolice nebo avokádo. Tyto minerály pomáhají regulovat krevní tlak a podporují klidný spánek.

Naopak se vyhni těžkým, kořeněným a příliš tučným jídlům. Hodně tuku zpomaluje trávení a může způsobit nepohodlí. Stejně tak kofein (káva, černý čaj, energetické nápoje) a alkohol narušují cyklus spánku, i když rychle usneš.

Rychlé večerní snacky, které nesloží

Nemáš čas na velkou večeři? Žádný problém. Zde jsou tři jednoduché recepty, které zvládneš během pár minut a budou tvému spánku napomáhat.

1. Jogurt s medem a ořechy – Vezmi kelímek bílého jogurtu, přidej lžičku medu a hrst nasekaných mandlí. Kombinace bílkovin, zdravých tuků a mírné sladkosti tě uvolní.

2. Celozrnný toast s avokádem a vejcem – Opeč si jeden plátek celozrnného chleba, rozmačkej na něj zralé avokádo, posyp špetkou soli a skořice, a na vrch dej mírně nahřáté vejce. Vejce dodá tryptofan, avokádo hořčík a toast stabilní sacharidy.

3. Ovesná kaše s banánem – Přiveď k varu půl šálku ovesných vloček v mléce nebo vodě, přidej nakrájený banán a lžičku lněných semínek. Banán přináší draslík, oves komplexní sacharidy a lněná semínka omega‑3.

Tyto snacky jsou lehké, výživné a připravíš je během deseti minut. Ideální, když máš hlad, ale nechceš přetížit žaludek před spaním.

Na závěr si připomeň, že pravidelný režim je klíč. Jíst v podobnou dobu každý večer pomáhá tělu nastavit biologické hodiny. Kombinuj výše zmíněné potraviny, vyhni se těžkým jídlům a uvidíš, že se tvůj spánek zlepší už během několika nocí.

Takže ať už si vybereš velkou večeři nebo rychlý snack, drž se těchto jednoduchých pravidel a ráno se probudíš svěží a plný energie.